Первая тренировка — лёгкая вводная: знакомим тело с движениями и записываем рабочие веса. Дальше — 3-дневная программа с акцентом на ягодицы, спину и осанку. У каждого упражнения — подробная техника. Бережём колено, талию не перегружаем.
Рост
177 см
Вес сейчас
54 кг
Цель по весу
57–58 кг
Частота
3×/нед
Приоритеты
1Ягодицы, спина и осанка — главный фокус
2Руки — подтянуть бицепс и трицепс
3Ноги — рельеф ляшек и икр
➕ Отдельно: пресс и линия живота — без прокачки косых, чтобы сохранить талию.
Как это работает
Логика программы
Тренировка 1 — вводная Full Body. Лёгкая, 40–45 мин, по 2 подхода с запасом 3–4 повтора. Цель — понять технику и записать стартовые веса.
Дальше — основная программа: Дни 1 · 2 · 3, чередуем через день. Первую неделю веса минимальные.
У каждого упражнения расписана техника: вес → как делать → частая ошибка. Читай перед подходом.
Когда техника уверенная — добавляем вес по чуть-чуть, только пока все повторы делаются чисто.
⚠️ Главный критерий нагрузки: если тяжело доделать 10-й повтор — вес сразу сбрасываем. На следующий день должна быть приятная лёгкая тяжесть в мышцах, а не «не могу ходить».
Тренировка 1 · Вводная Full Body
Знакомимся и замеряем старт
Проходим всё тело по 2 лёгких подхода. В конце каждого упражнения запиши рабочий вес — это будет точка отсчёта. Поля сохраняются автоматически.
Кардио-разогрев
7–10 мин
Ходьба на дорожке в лёгкий подъём (угол 2–3%, скорость 4.5–5.0 км/ч, без бега). Потом суставная гимнастика: круги плечами, тазом, коленями, вращения стопами — по 8–10 в каждую сторону.
Разогрев обязателен — колено любит, когда к нему приходят «тёплым».
Отведение бедра в тренажёре сидя
2×15
Старт: 15–20 кг
Сядь, спина прижата к спинке, валики с внешней стороны бёдер. Медленно разводи колени в стороны до комфортного предела, вверху на 1 секунду сожми ягодицы. Так же плавно верни колени, но не до стука плиток — держи напряжение.
Чуть наклони корпус вперёд — так ягодицы включаются сильнее. Колено полностью разгружено.
Румынская тяга с гантелями
2×10–12
Старт: гантели по 3–4 кг
Встань прямо, гантели перед бёдрами, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты и зафиксированы — дальше не двигаются. Отводи таз назад (будто тянешься им к стене сзади) и веди гантели вдоль ног до середины голени. Поднимись, выталкивая таз вперёд и сжимая ягодицы.
Чувствуешь растяжение задней поверхности бедра — делаешь верно. Спину не круглить.
Тяга верхнего блока к груди сидя
2×12
Старт: 15–20 кг
Сядь, бёдра под валики, рукоять шире плеч. Грудь подай вперёд, слегка отклонись назад. Тяни рукоять к верху груди, ведя локти вниз и к бокам, в нижней точке сведи лопатки. Плавно верни вверх без рывка.
Тянешь локтями, а не кистями. Плечи не задирай к ушам.
Горизонтальная тяга блока к поясу
2×12
Старт: 15 кг · узкая V-рукоять
Сядь, упрись стопами в платформу, колени мягкие, спина прямая. Тяни рукоять к низу живота, отводя локти назад вдоль корпуса и сводя лопатки. Вверху задержись на 1 секунду, затем подконтрольно верни руки вперёд.
Корпусом не раскачивай — работает спина, а не инерция.
Разгибания на трицепс в кроссовере (канат)
2×12
Старт: 5–7.5 кг
Встань лицом к верхнему блоку, возьми канат, локти прижми к рёбрам — они неподвижны весь подход. Разгибай предплечья вниз, в нижней точке чуть разведи концы каната в стороны и дожми. Плавно верни.
Двигаются только предплечья. Если локти «гуляют» — вес велик.
Сгибания на бицепс с гантелями
2×10–12
Старт: гантели по 2–3 кг
Встань прямо, гантели в опущенных руках, ладони вперёд. Сгибай руки к плечам, локти остаются на месте у корпуса. Вверху коротко сожми бицепс, вниз опускай плавно.
Без раскачки корпусом — иначе нагрузка уходит со спины на бицепс.
Планка на предплечьях
2×25–30 сек
Упор на предплечья и носки, локти под плечами. Тело — прямая линия от макушки до пяток: живот подтянут, таз не провисает и не торчит вверх, поясница плоская. Дыши ровно.
Никаких скручиваний вбок — бережём талию. Лучше меньше времени, но ровно.
😌 Психологически: сегодня задача — не «убиться», а познакомить тело с движениями. Отдых между подходами 1.5–2 мин.
День 1
Ягодицы + верх спины (осанка) + трицепс
Разминка
7–10 мин
5 мин ходьбы в небольшой подъём (4.5–5.0 км/ч, без бега) + суставная гимнастика и махи ногами вперёд-назад и в стороны по 10 на ногу.
Жим ногами с высокой и широкой постановкой стоп
3×12–15
Вес: первую неделю пустая платформа / минимальный
Ляг в тренажёр 45°. Стопы поставь выше центра платформы и шире плеч, носки чуть наружу. Сгибая ноги, опускай платформу до комфортной глубины без боли; колени идут в стороны по направлению носков. Выжимай через пятки, вверху ноги до «щелчка» не распрямляй.
Высокая постановка стоп переносит нагрузку с бедра на ягодицы. Колени внутрь не заваливай.
Румынская тяга с гантелями
3×10–12
Вес: гантели по 4–5 кг
Колени слегка согнуты и зафиксированы, движение только за счёт увода таза назад до середины голени. Спина прямая, гантели скользят вдоль ног. Подъём — выталкиванием таза вперёд.
Это главное движение на ягодицы и заднюю поверхность. Поясницу не круглить.
Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)
3×12
Вес: 15–20 кг (минимально комфортный)
Хват шире плеч. Грудь вперёд, лёгкий наклон назад. Тяни локти вниз и к бокам, рукоять к верху груди, внизу сведи лопатки. Возврат плавный.
Плечи не задирай к ушам — это и есть работа на осанку.
Разгибания на трицепс в кроссовере (канат)
3×12–15
Вес: 5–10 кг
Локти прижаты к рёбрам и неподвижны. Разгибай предплечья вниз, внизу разведи концы каната чуть в стороны и дожми. Контролируемый возврат.
Работают только предплечья.
Планка на предплечьях
3×30 сек
Тело прямой линией, живот подтянут, таз не провисает, поясница плоская.
Без скруток вбок — сохраняем талию.
День 2
Спина (межлопаточная) + ноги/ягодицы + бицепс
Разминка
7–10 мин
Кардио + суставы, вращения руками, раскрытие грудного отдела (руки в замок за спину, грудь вперёд).
Горизонтальная тяга блока к поясу сидя
3×12
Вес: 15–20 кг · узкая V-рукоять
Спина ровная, стопы в упоре. Тяни рукоять к низу живота, отводя локти назад и максимально сводя лопатки в крайней точке на 1 секунду. Плавный возврат с растяжением спины.
Плечи расправлены — не «кругли» спину вперёд при возврате.
Жим ногами в тренажёре под 45°
3×12–15
Вес: пустая платформа (без блинов) первую неделю
Стопы на ширине плеч по центру платформы, носки чуть наружу. Опускай до комфортной глубины без боли в колене, колени по направлению носков. Выжимай пятками, вверху до щелчка не выпрямлять.
Если в колене давление или дискомфорт — уменьши глубину или убери упражнение.
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы)
3×12
Вес: без отягощения
Отрегулируй упор так, чтобы его край был строго под сгибом таза (корпус свободно сгибается). Руки на груди, подбородок прижми к груди, верх спины чуть округли. Опускайся вниз и поднимайся до прямой линии тела сжатием ягодиц.
Вверху не переразгибайся в пояснице — поднимаешься только до ровной линии.
Сгибания рук с гантелями стоя (бицепс)
3×12
Вес: гантели по 2–3 кг
Плавный подъём к плечам без раскачки корпуса, локти на месте у корпуса. Вниз опускай подконтрольно до конца.
Опускай полностью — нижняя часть амплитуды тоже работает.
Подъём согнутых ног в упоре («капитанский стул»)
3×10–12
Упор на предплечья, спина прижата к спинке. Подтягивай согнутые колени к груди, слегка скручивая таз вверх, затем медленно опускай.
Поднимай усилием пресса, а не раскачкой ног. Это нижний пресс — талию не трогает.
День 3
Ягодицы (изоляция) + спина + руки
Разминка
7–10 мин
Кардио + общая разминка и динамическая растяжка: махи ногами, выпады на месте в неполную амплитуду, вращения корпусом.
Тяга гантелей к поясу лёжа грудью на наклонной скамье (30°)
3×12
Вес: гантели по 4–5 кг
Поставь скамью под 30° и ляг на неё грудью/животом, гантели в опущенных руках. Тяни их к карманам, отводя локти назад и сводя лопатки; вверху пауза. Опускай плавно.
Лёжа на скамье поясница полностью разгружена — идеально для твоего колена и спины.
Разведение ног в тренажёре сидя
3×15–20
Вес: 20–25 кг
Спина прижата, валики снаружи бёдер. Разводи колени в стороны, вверху задержка 1 секунда с прожимом ягодиц, плавный возврат без стука плиток.
Чуть наклонись корпусом вперёд — усилит работу ягодиц.
Махи ногой назад в кроссовере (манжета на щиколотке)
3×12/ногу
Вес: 2.5–5 кг
Манжета на щиколотке, встань лицом к блоку, держись за раму, корпус слегка наклони вперёд. Отводи ногу строго назад усилием ягодицы, вверху сожми. Плавно верни, не роняя вес.
В пояснице не прогибайся — движение идёт от ягодицы, а не от спины.
Суперсет на руки (без отдыха, потом 1.5 мин)
3 круга
А) Французский жим из-за головы сидя — 12 раз. Одну гантель 4–5 кг держи двумя руками над головой за верхний блин. Сгибая руки, опускай её за голову, локти смотрят вверх и неподвижны, затем разгибай вверх.
Б) «Молотки» с гантелями — 12 раз, по 3 кг. Ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват) и не разворачиваются. Сгибай руки к плечам, локти на месте.
Сначала всё «А», сразу за ним «Б» без паузы — это один круг. Отдых 1.5 мин между кругами.
Подъёмы на носки на краю платформы / степа
3×15–20
Встань носками на край платформы, пятки свисают. Опусти пятки вниз до растяжения икр, затем поднимись максимально высоко на носки, вверху пауза. Медленный темп.
Полная амплитуда: глубоко вниз — высоко вверх.
Памятка на каждое занятие
Правила недели
Отдых между подходами — 60–90 секунд, спешить не нужно.
Критерий веса: тяжело доделать 10-й повтор → сразу сбрасываем вес.
На следующий день — приятная лёгкая тяжесть в мышцах, а не парализующая боль.
Вода: минимум 0.5–0.7 л чистой воды маленькими глотками за тренировку.
Чтобы сохранить талию
Пресс без потери фигуры
«Линию» пресса делают прямая мышца и низкий процент жира, а не косые. Талию сужает именно узость косых — поэтому их не качаем с весом и без скруток вбок.
✓ Планка✓ Подъём ног / «капитанский стул»✓ Вакуум живота✓ Dead bug / bird dog
✕ Наклоны с гантелей в бок✕ «Русские скручивания» с весом✕ Боковые скручивания с нагрузкой
Безопасность
Колено и травмы
След на мениске, сейчас не болит, иногда хрустит без боли. Цель — не ограничивать Лизу, а вести аккуратно, чтобы колено привыкало.
Всегда начинаем с ходьбы/велотренажёра — колено любит разогрев.
Акцент на движения «от бедра» (тяга, отведение, махи) — ягодицы растут, колено почти не нагружается.
Жим ногами — на комфортную глубину без боли, вверху до щелчка не выпрямлять, колени по направлению носков.
Пока без прыжков и ударной нагрузки.
🛑 Правило стопа: появился щелчок с болью, давление или малейший дискомфорт в колене — упражнение сразу убираем и заменяем. Хруст без боли — норма, продолжаем.
Старый мизинец на стопе и связки сейчас не беспокоят — отдельных ограничений не делаем, просто следим за ощущениями.
Как расти дальше
Прогрессия
Со 2–3 недели переходим с 2 подходов на 3 в основных упражнениях.
Сделала все повторы чисто и с запасом → в следующий раз +1–2 повтора или +1–2,5 кг.
Сначала добираем повторы, потом добавляем вес — так меньше риск перегруза.
Ягодицы и спина любят объём — им можно добавлять чаще. Руки и икры — не спешим.
Вес тела держим в коридоре до 57–58 кг: это рост мышц, а не «залить» массу. Еды чуть больше, упор на белок.