Первая тренировка — лёгкая вводная: знакомим тело с движениями и записываем, с каким весом комфортно на каждом тренажёре. Дальше — 3-дневная программа с акцентом на ягодицы, спину и осанку. Бережём колено, талию не перегружаем.
Рост
177 см
Вес сейчас
54 кг
Цель по весу
57–58 кг
Частота
3×/нед
Приоритеты
1Ягодицы, спина и осанка — главный фокус
2Руки — подтянуть бицепс и трицепс
3Ноги — рельеф ляшек и икр
➕ Отдельно: пресс и линия живота — без прокачки косых, чтобы сохранить талию.
Как это работает
Логика программы
Тренировка 1 — вводная Full Body. Лёгкая, 40–45 мин, по 2 подхода с запасом 3–4 повтора. Цель — не упахаться, а понять биомеханику тренажёров и записать стартовые веса.
Дальше — основная программа: Дни 1 · 2 · 3, чередуем через день. Первую неделю веса минимальные.
Когда техника уверенная — добавляем вес по чуть-чуть, только пока все повторы делаются чисто.
⚠️ Главный критерий нагрузки: если тяжело доделать 10-й повтор — вес сразу сбрасываем. На следующий день должна быть приятная лёгкая тяжесть в мышцах, а не «не могу ходить». Один перегруз уже был — больше не повторяем.
Тренировка 1 · Вводная Full Body
Знакомимся и замеряем старт
Проходим всё тело по 2 лёгких подхода. В конце каждого упражнения запиши, какой вес реально поставила — это будет точка отсчёта. Поля сохраняются автоматически.
Кардио-разогрев
7–10 мин
Ходьба на дорожке в лёгкий подъём (угол 2–3%, скорость 4.5–5.0 км/ч, без бега) + суставная гимнастика: плечи, таз, мягкие махи ногами.
Ягодичный мост (пол / скамья)
2×12–15
Старт: гантель 4–6 кг на таз
Чувствуем сокращение ягодиц в верхней точке, поясницу не выгибаем. Колено полностью разгружено.
Румынская тяга с гантелями
2×10–12
Старт: гантели по 3–4 кг
Движение только за счёт увода таза назад, колени «мягкие» и не сгибаются глубже. Тянется задняя поверхность и ягодицы.
Расправить плечи, сжать лопатки в конечной точке на 1 секунду.
Разгибания на трицепс в кроссовере (канат)
2×12
Старт: 5–7.5 кг
Локти прижаты к корпусу, мягко разгибаем руки вниз — тонус задней поверхности.
Сгибания на бицепс с гантелями
2×10–12
Старт: гантели по 2–3 кг
Плавный подъём без рывков спиной.
Планка на предплечьях
2×25–30 сек
Живот подтянут, таз не провисает, поясница плоская — без скручиваний на косые.
😌 Психологически: сегодня задача — не «убиться», а просто познакомить тело с движениями. Отдых между подходами 1.5–2 мин, пульс восстанавливается полностью.
День 1
Ягодицы + верх спины (осанка) + трицепс
Разминка
7–10 мин
5 мин ходьбы в небольшой подъём (4.5–5.0 км/ч, без бега), суставная гимнастика, махи ногами.
Ягодичный мост со скамьи
3×12–15
Инвентарь: горизонтальная скамья + бодибар 6–8 кг или лёгкий гриф 10–12 кг на таз через мягкий валик
Лопатки на скамье, упор в пятки, вверху пауза 1 сек с прожимом ягодиц.
Румынская тяга с гантелями
3×10–12
Вес: гантели по 4–5 кг
Колени слегка согнуты и зафиксированы, движение только за счёт увода таза назад до середины голени.
Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)
3×12
Вес: 15–20 кг (минимально комфортный)
Тянуть локти к бокам, плечи не задирать к ушам, сжимать лопатки.
Разгибания на трицепс в кроссовере (канат)
3×12–15
Вес: 5–10 кг
Локти прижаты к рёбрам и неподвижны, внизу канаты чуть разводятся в стороны.
Спина ровная, тянуть к низу живота, максимально сводя лопатки в крайней точке.
Жим ногами в тренажёре под 45°
3×12–15
Вес: пустая платформа (без блинов) первую неделю
Стопы на верх платформы шире плеч, колени разводить по направлению носков. Вверху ноги до щелчка не выпрямлять.
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы)
3×12
Вес: без отягощения
Упор строго под сгиб таза, подбородок к груди, верх спины чуть округлить, подниматься сжатием ягодиц.
Сгибания рук с гантелями стоя (бицепс)
3×12
Вес: гантели по 2–3 кг
Плавный подъём без раскачки корпуса, локти на месте.
Подъём согнутых ног в упоре («капитанский стул»)
3×10–12
День 3
Ягодицы (изоляция) + спина + руки
Разминка
7–10 мин
Общая разминка, динамическая растяжка.
Тяга гантелей к поясу лёжа грудью на наклонной скамье (30°)
3×12
Вес: гантели по 4–5 кг
Лечь грудью на скамью, тянуть гантели к карманам, сводя лопатки. Идеально разгружает поясницу.
Разведение ног в тренажёре сидя
3×15–20
Вес: 20–25 кг
Можно чуть наклонить корпус вперёд, задержаться в точке разведения на секунду.
Махи ногой назад в кроссовере (манжета на щиколотке)
3×12/ногу
Вес: 2.5–5 кг
Корпус слегка наклонён, нога отводится строго назад усилием ягодицы, без прогиба в пояснице.
Суперсет на руки (без отдыха, потом 1.5 мин)
3 круга
А) Французский жим из-за головы сидя — 12 раз, одна гантель 4–5 кг двумя руками.
Б) «Молотки» с гантелями — 12 раз, по 3 кг, ладони смотрят друг на друга.
Подъёмы на носки на краю платформы/степа
3×15–20
В медленном темпе, полная амплитуда.
Памятка на каждое занятие
Правила недели
Отдых между подходами — 60–90 секунд, спешить не нужно.
Критерий веса: тяжело доделать 10-й повтор → сразу сбрасываем вес.
На следующий день — приятная лёгкая тяжесть в мышцах, а не парализующая боль.
Вода: минимум 0.5–0.7 л чистой воды маленькими глотками за тренировку.
Чтобы сохранить талию
Пресс без потери фигуры
«Линию» пресса делают прямая мышца и низкий процент жира, а не косые. Талию сужает именно узость косых — поэтому их не качаем с весом и без скруток вбок.
✓ Планка✓ Подъём ног / «капитанский стул»✓ Вакуум живота✓ Dead bug / bird dog
✕ Наклоны с гантелей в бок✕ «Русские скручивания» с весом✕ Боковые скручивания с нагрузкой
Безопасность
Колено и травмы
След на мениске, сейчас не болит, иногда хрустит без боли. Цель — не ограничивать Лизу, а вести аккуратно, чтобы колено привыкало.
Всегда начинаем с ходьбы/велотренажёра — колено любит разогрев.
Акцент на движения «от бедра» (мост, тяга, отведение, махи) — ягодицы растут, колено почти не нагружается.
Жим ногами — на комфортную глубину без боли, вверху до щелчка не выпрямлять, колени по направлению носков.
Пока без прыжков и ударной нагрузки.
🛑 Правило стопа: появился щелчок с болью, давление или малейший дискомфорт в колене — упражнение сразу убираем и заменяем. Хруст без боли — норма, продолжаем.
Старый мизинец на стопе и связки сейчас не беспокоят — отдельных ограничений не делаем, просто следим за ощущениями.
Как расти дальше
Прогрессия
Со 2–3 недели переходим с 2 подходов на 3 в основных упражнениях.
Сделала все повторы чисто и с запасом → в следующий раз +1–2 повтора или +1–2,5 кг.
Сначала добираем повторы, потом добавляем вес — так меньше риск перегруза.
Ягодицы и спина любят объём — им можно добавлять чаще. Руки и икры — не спешим.
Вес тела держим в коридоре до 57–58 кг: это рост мышц, а не «залить» массу. Еды чуть больше, упор на белок.