Первая тренировка — лёгкая вводная: знакомим тело с движениями и записываем рабочие веса. Дальше — 3-дневная программа с акцентом на ягодицы, спину и осанку. У каждого упражнения — подробная техника. Бережём колено, талию не перегружаем.
Рост
177 см
Вес сейчас
54 кг
Цель по весу
57–58 кг
Частота
3×/нед
Приоритеты
1Ягодицы, спина и осанка — главный фокус
2Руки — подтянуть бицепс и трицепс
3Ноги — рельеф ляшек и икр
➕ Отдельно: пресс и линия живота — без прокачки косых, чтобы сохранить талию.
Как это работает
Логика программы
Тренировка 1 — вводная Full Body. Лёгкая, 40–45 мин, по 2 подхода с запасом 3–4 повтора. Цель — понять технику и записать стартовые веса.
Дальше — основная программа: Дни 1 · 2 · 3, чередуем через день. Первую неделю веса минимальные.
У каждого упражнения расписана техника: вес → как делать → частая ошибка. Читай перед подходом.
Когда техника уверенная — добавляем вес по чуть-чуть, только пока все повторы делаются чисто.
⚠️ Главный критерий нагрузки: если тяжело доделать 10-й повтор — вес сразу сбрасываем. На следующий день должна быть приятная лёгкая тяжесть в мышцах, а не «не могу ходить».
Тренировка 1 · Вводная Full Body
Знакомимся и замеряем старт
Проходим всё тело по 2 лёгких подхода. В конце каждого упражнения запиши рабочий вес — это будет точка отсчёта. Поля сохраняются автоматически.
Кардио-разогрев
7–10 мин
Ходьба на дорожке в лёгкий подъём (угол 2–3%, скорость 4.5–5.0 км/ч, без бега). Потом суставная гимнастика: круги плечами, тазом, коленями, вращения стопами — по 8–10 в каждую сторону.
Разогрев обязателен — колено любит, когда к нему приходят «тёплым».
Отведение бедра в тренажёре сидя
2×15
Старт: 15–20 кг
Сядь, спина прижата к спинке, валики с внешней стороны бёдер. Медленно разводи колени в стороны до комфортного предела, вверху на 1 секунду сожми ягодицы. Так же плавно верни колени, но не до стука плиток — держи напряжение.
Чуть наклони корпус вперёд — так ягодицы включаются сильнее. Колено полностью разгружено.
Румынская тяга с гантелями
2×10–12
Старт: гантели по 3–4 кг
Встань прямо, гантели перед бёдрами, стопы на ширине таза, колени чуть согнуты и зафиксированы — дальше не двигаются. Отводи таз назад (будто тянешься им к стене сзади) и веди гантели вдоль ног до середины голени. Поднимись, выталкивая таз вперёд и сжимая ягодицы.
Чувствуешь растяжение задней поверхности бедра — делаешь верно. Спину не круглить.
Тяга верхнего блока к груди сидя
2×12
Старт: 15–20 кг
Сядь, бёдра под валики, рукоять шире плеч. Грудь подай вперёд, слегка отклонись назад. Тяни рукоять к верху груди, ведя локти вниз и к бокам, в нижней точке сведи лопатки. Плавно верни вверх без рывка.
Тянешь локтями, а не кистями. Плечи не задирай к ушам.
Горизонтальная тяга блока к поясу
2×12
Старт: 15 кг · узкая V-рукоять
Сядь, упрись стопами в платформу, колени мягкие, спина прямая. Тяни рукоять к низу живота, отводя локти назад вдоль корпуса и сводя лопатки. Вверху задержись на 1 секунду, затем подконтрольно верни руки вперёд.
Корпусом не раскачивай — работает спина, а не инерция.
Разгибания на трицепс в кроссовере (канат)
2×12
Старт: 5–7.5 кг
Встань лицом к верхнему блоку, возьми канат, локти прижми к рёбрам — они неподвижны весь подход. Разгибай предплечья вниз, в нижней точке чуть разведи концы каната в стороны и дожми. Плавно верни.
Двигаются только предплечья. Если локти «гуляют» — вес велик.
Сгибания на бицепс с гантелями
2×10–12
Старт: гантели по 2–3 кг
Встань прямо, гантели в опущенных руках, ладони вперёд. Сгибай руки к плечам, локти остаются на месте у корпуса. Вверху коротко сожми бицепс, вниз опускай плавно.
Без раскачки корпусом — иначе нагрузка уходит со спины на бицепс.
Планка на предплечьях
2×25–30 сек
Упор на предплечья и носки, локти под плечами. Тело — прямая линия от макушки до пяток: живот подтянут, таз не провисает и не торчит вверх, поясница плоская. Дыши ровно.
Никаких скручиваний вбок — бережём талию. Лучше меньше времени, но ровно.
😌 Психологически: сегодня задача — не «убиться», а познакомить тело с движениями. Отдых между подходами 1.5–2 мин.
День 1
Ягодицы + верх спины (осанка) + трицепс
Разминка
7–10 мин
5 мин ходьбы в небольшой подъём (4.5–5.0 км/ч, без бега) + суставная гимнастика и махи ногами вперёд-назад и в стороны по 10 на ногу.
Жим ногами с высокой и широкой постановкой стоп
3×12–15
Вес: первую неделю пустая платформа / минимальный
Ляг в тренажёр 45°. Стопы поставь выше центра платформы и шире плеч, носки чуть наружу. Сгибая ноги, опускай платформу до комфортной глубины без боли; колени идут в стороны по направлению носков. Выжимай через пятки, вверху ноги до «щелчка» не распрямляй.
Высокая постановка стоп переносит нагрузку с бедра на ягодицы. Колени внутрь не заваливай.
Румынская тяга с гантелями
3×10–12
Вес: гантели по 4–5 кг
Колени слегка согнуты и зафиксированы, движение только за счёт увода таза назад до середины голени. Спина прямая, гантели скользят вдоль ног. Подъём — выталкиванием таза вперёд.
Это главное движение на ягодицы и заднюю поверхность. Поясницу не круглить.
Тяга верхнего блока к груди (широкий хват)
3×12
Вес: 15–20 кг (минимально комфортный)
Хват шире плеч. Грудь вперёд, лёгкий наклон назад. Тяни локти вниз и к бокам, рукоять к верху груди, внизу сведи лопатки. Возврат плавный.
Плечи не задирай к ушам — это и есть работа на осанку.
Разгибания на трицепс в кроссовере (канат)
3×12–15
Вес: 5–10 кг
Локти прижаты к рёбрам и неподвижны. Разгибай предплечья вниз, внизу разведи концы каната чуть в стороны и дожми. Контролируемый возврат.
Работают только предплечья.
Планка на предплечьях
3×30 сек
Тело прямой линией, живот подтянут, таз не провисает, поясница плоская.
Без скруток вбок — сохраняем талию.
День 2
Спина (межлопаточная) + ноги/ягодицы + бицепс
Разминка
7–10 мин
Кардио + суставы, вращения руками, раскрытие грудного отдела (руки в замок за спину, грудь вперёд).
Горизонтальная тяга блока к поясу сидя
3×12
Вес: 15–20 кг · узкая V-рукоять
Спина ровная, стопы в упоре. Тяни рукоять к низу живота, отводя локти назад и максимально сводя лопатки в крайней точке на 1 секунду. Плавный возврат с растяжением спины.
Плечи расправлены — не «кругли» спину вперёд при возврате.
Жим ногами в тренажёре под 45°
3×12–15
Вес: пустая платформа (без блинов) первую неделю
Стопы на ширине плеч по центру платформы, носки чуть наружу. Опускай до комфортной глубины без боли в колене, колени по направлению носков. Выжимай пятками, вверху до щелчка не выпрямлять.
Если в колене давление или дискомфорт — уменьши глубину или убери упражнение.
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы)
3×12
Вес: без отягощения
Отрегулируй упор так, чтобы его край был строго под сгибом таза (корпус свободно сгибается). Руки на груди, подбородок прижми к груди, верх спины чуть округли. Опускайся вниз и поднимайся до прямой линии тела сжатием ягодиц.
Вверху не переразгибайся в пояснице — поднимаешься только до ровной линии.
Сгибания рук с гантелями стоя (бицепс)
3×12
Вес: гантели по 2–3 кг
Плавный подъём к плечам без раскачки корпуса, локти на месте у корпуса. Вниз опускай подконтрольно до конца.
Опускай полностью — нижняя часть амплитуды тоже работает.
Подъём согнутых ног в упоре («капитанский стул»)
3×10–12
Упор на предплечья, спина прижата к спинке. Подтягивай согнутые колени к груди, слегка скручивая таз вверх, затем медленно опускай.
Поднимай усилием пресса, а не раскачкой ног. Это нижний пресс — талию не трогает.
День 3
Ягодицы (изоляция) + спина + руки
Разминка
7–10 мин
Кардио + общая разминка и динамическая растяжка: махи ногами, выпады на месте в неполную амплитуду, вращения корпусом.
Тяга гантелей к поясу лёжа грудью на наклонной скамье (30°)
3×12
Вес: гантели по 4–5 кг
Поставь скамью под 30° и ляг на неё грудью/животом, гантели в опущенных руках. Тяни их к карманам, отводя локти назад и сводя лопатки; вверху пауза. Опускай плавно.
Лёжа на скамье поясница полностью разгружена — идеально для твоего колена и спины.
Разведение ног в тренажёре сидя
3×15–20
Вес: 20–25 кг
Спина прижата, валики снаружи бёдер. Разводи колени в стороны, вверху задержка 1 секунда с прожимом ягодиц, плавный возврат без стука плиток.
Чуть наклонись корпусом вперёд — усилит работу ягодиц.
Махи ногой назад в кроссовере (манжета на щиколотке)
3×12/ногу
Вес: 2.5–5 кг
Манжета на щиколотке, встань лицом к блоку, держись за раму, корпус слегка наклони вперёд. Отводи ногу строго назад усилием ягодицы, вверху сожми. Плавно верни, не роняя вес.
В пояснице не прогибайся — движение идёт от ягодицы, а не от спины.
Суперсет на руки (без отдыха, потом 1.5 мин)
3 круга
А) Французский жим из-за головы сидя — 12 раз. Одну гантель 4–5 кг держи двумя руками над головой за верхний блин. Сгибая руки, опускай её за голову, локти смотрят вверх и неподвижны, затем разгибай вверх.
Б) «Молотки» с гантелями — 12 раз, по 3 кг. Ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват) и не разворачиваются. Сгибай руки к плечам, локти на месте.
Сначала всё «А», сразу за ним «Б» без паузы — это один круг. Отдых 1.5 мин между кругами.
Подъёмы на носки на краю платформы / степа
3×15–20
Встань носками на край платформы, пятки свисают. Опусти пятки вниз до растяжения икр, затем поднимись максимально высоко на носки, вверху пауза. Медленный темп.
Полная амплитуда: глубоко вниз — высоко вверх.
Акцентный день · Ноги + плечи
Полные ноги + немного плеч
Прорабатываем ногу целиком: ягодицы, перед и зад бедра, внутреннюю поверхность и икры. В конце — 3 коротких упражнения на плечи: они работают на осанку и визуально расширяют плечи — талия кажется уже. Колено бережём как обычно.
Разминка
8–10 мин
Ходьба в небольшой подъём (4.5–5.0 км/ч, без бега) + суставная гимнастика. Для колена добавь 10 неполных приседаний без веса и махи ногами вперёд-назад и в стороны по 10 на ногу.
Сегодня много работы на ноги — разогрей колени особенно тщательно.
Жим ногами под 45°
3×12–15
Вес: минимальный / пустая платформа первую неделю
Стопы на ширине плеч по центру платформы, носки чуть наружу. Опускай платформу до комфортной глубины без боли, колени идут по направлению носков. Выжимай через пятки, вверху до щелчка не выпрямляй.
Давление или дискомфорт в колене — уменьши глубину. Это база всего дня.
Румынская тяга с гантелями
3×10–12
Вес: гантели по 4–5 кг
Колени слегка согнуты и зафиксированы, движение только за счёт увода таза назад — гантели скользят вдоль ног до середины голени. Спина прямая. Подъём — выталкиванием таза вперёд и сжатием ягодиц.
Главное движение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Поясницу не круглить.
Разгибание ног в тренажёре (перед бедра)
3×12–15
Вес: лёгкий, 10–15 кг · работаем аккуратно
Сядь, спина прижата к спинке, валик на нижней части голени над стопой. Плавно разгибай ноги, вверху короткая пауза, медленно опускай. Темп спокойный, без рывка и без бросания веса вниз.
Единственное движение с нагрузкой на колено. Появилось давление или боль под коленной чашечкой — сбрось вес, уменьши амплитуду или убери упражнение.
Сгибание ног лёжа/сидя (зад бедра)
3×12–15
Вес: 10–15 кг
Валик на задней части голени над пяткой. Подконтрольно сгибай ноги, подтягивая пятки к ягодицам, вверху сожми заднюю поверхность бедра, плавно верни. Таз от скамьи не отрывай.
Балансирует переднюю поверхность и бережёт колено — задняя поверхность защищает сустав.
Сведение ног в тренажёре (внутренняя поверхность бедра)
3×15–20
Вес: 15–20 кг
Спина прижата, валики с внутренней стороны бёдер. Своди колени вместе усилием внутренней поверхности бедра, в центре короткая пауза, плавно разводи обратно без стука плиток — держи напряжение.
Работает над «ляшками» изнутри. Колено разгружено полностью.
Подъёмы на носки на краю платформы (икры)
3×15–20
Встань носками на край платформы, пятки свисают. Опусти пятки вниз до растяжения икр, затем поднимись максимально высоко на носки, вверху пауза 1 секунда. Медленный темп, полная амплитуда.
Глубоко вниз — высоко вверх. Икры любят паузу и растяжение.
Жим гантелей вверх сидя (плечи)
3×12
Вес: гантели по 2–3 кг
Сядь, спина прижата к спинке, гантели у плеч, ладони вперёд. Выжимай вверх, не распрямляя локти до щелчка, затем плавно опусти до уровня ушей. Поясницу не прогибай — держи живот подтянутым.
Работа на округлую линию плеча и крепкую осанку.
Махи гантелями в стороны (средняя дельта)
3×12–15
Вес: гантели по 1–2 кг (очень лёгкие!)
Встань прямо, гантели у бёдер, локти чуть согнуты и зафиксированы. Разводи руки через стороны до уровня плеч (не выше), будто льёшь воду из кувшинов — мизинцы чуть выше больших пальцев. Плавно опусти.
Именно это упражнение расширяет плечи и визуально сужает талию. Бери минимальный вес — без раскачки корпусом.
Разведение в наклоне (задняя дельта + осанка)
3×15
Вес: гантели по 1–2 кг · или тренажёр «обратная бабочка»
Наклонись корпусом вперёд с прямой спиной (грудь к коленям), руки с гантелями свисают. Разводи руки в стороны-назад, сводя лопатки, локти чуть согнуты. Вверху пауза, плавный возврат.
Прямо работает на осанку — твой главный приоритет. Спину держи ровной, не круглить.
😌 Если к концу устала — можно убрать разгибания ног или сведение, но плечи оставь, их всего три и они лёгкие. Отдых между подходами на ногах 90–120 сек, на плечах 60 сек.
Памятка на каждое занятие
Правила недели
Отдых между подходами — 60–90 секунд, спешить не нужно.
Критерий веса: тяжело доделать 10-й повтор → сразу сбрасываем вес.
На следующий день — приятная лёгкая тяжесть в мышцах, а не парализующая боль.
Вода: минимум 0.5–0.7 л чистой воды маленькими глотками за тренировку.
Чтобы сохранить талию
Пресс без потери фигуры
«Линию» пресса делают прямая мышца и низкий процент жира, а не косые. Талию сужает именно узость косых — поэтому их не качаем с весом и без скруток вбок.
✓ Планка✓ Подъём ног / «капитанский стул»✓ Вакуум живота✓ Dead bug / bird dog
✕ Наклоны с гантелей в бок✕ «Русские скручивания» с весом✕ Боковые скручивания с нагрузкой
Безопасность
Колено и травмы
След на мениске, сейчас не болит, иногда хрустит без боли. Цель — не ограничивать Лизу, а вести аккуратно, чтобы колено привыкало.
Всегда начинаем с ходьбы/велотренажёра — колено любит разогрев.
Акцент на движения «от бедра» (тяга, отведение, махи) — ягодицы растут, колено почти не нагружается.
Жим ногами — на комфортную глубину без боли, вверху до щелчка не выпрямлять, колени по направлению носков.
Пока без прыжков и ударной нагрузки.
🛑 Правило стопа: появился щелчок с болью, давление или малейший дискомфорт в колене — упражнение сразу убираем и заменяем. Хруст без боли — норма, продолжаем.
Старый мизинец на стопе и связки сейчас не беспокоят — отдельных ограничений не делаем, просто следим за ощущениями.
Как расти дальше
Прогрессия
Со 2–3 недели переходим с 2 подходов на 3 в основных упражнениях.
Сделала все повторы чисто и с запасом → в следующий раз +1–2 повтора или +1–2,5 кг.
Сначала добираем повторы, потом добавляем вес — так меньше риск перегруза.
Ягодицы и спина любят объём — им можно добавлять чаще. Руки и икры — не спешим.
Вес тела держим в коридоре до 57–58 кг: это рост мышц, а не «залить» массу. Еды чуть больше, упор на белок.